Bóng đá luôn là môn thể thao vua rất được yêu thích của nam giới. Tuy nhiên, có rất nhiều anh em gặp vấn đề đối với thể trạng. Nhiều người không ít lần rơi vào trạng thái bất lực trong trận đấu. Đừng lo, hãy cùng xoilac tìm hiểu về các cách tăng thể lực trong bóng đá an toàn và hiệu quả nhất ngay sau đây nhé.
Sự quan trọng của thể lực trong bóng đá
Để có thể trở thành cầu thủ chơi bóng đá tốt cần sở hữu rất nhiều yếu tố. Ví dụ như thể lực, kỹ thuật và tư duy tốt trên sân. Các cầu thủ bóng đá nổi tiếng quốc tế đa số đều sở hữu tài năng, và thể lực rất tốt.
Khi ra sân, thể lực tốt đóng vai trò vô cùng quan trọng. Một trận đấu thường diễn ra khoảng 90 phút, vận động liên tục ở cường độ cao và áp lực trong khoảng thời gian đó sẽ rất dễ mất sức. Một cầu thủ có thể lực tốt có thể duy trì được sức bền trong suốt thời gian diễn ra trận đấu.
Theo những người tham gia tỉ lệ kèo bóng đá lâu năm, càng có thể lực tốt thì cầu thủ sẽ càng có lợi ở phía cuối trận. Khi mới ra sân, tất cả các cầu thủ đều chưa tốn nhiều năng lượng. Do vậy nên chưa mất sức và sẽ “chơi” rất quyết liệt. Càng về sau, những cầu thủ không có được sức bền tốt sẽ bị đuối sức. Đây chính là lúc thể lực tốt tạo ra được sự bứt phá cho trận đấu.
Hãy tự hào nếu bạn là một cầu thủ sở hữu thể lực tốt. Bạn chính là một nhân tố nổi bật và quyết định thắng thua cho đội. Thể lực tốt sẽ giúp bạn có thế mạnh vượt trội so với số còn lại. Vì vậy, hãy tập trung dành nhiều thời gian để cố gắng tăng thể lực trong bóng đá.
Điểm danh những cách tăng thể lực trong bóng đá an toàn và hiệu quả
Bổ sung thực phẩm “vàng”
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc tăng thể lực trong bóng đá. Đó chính là lý do mà chế độ ăn uống của các cầu thủ luôn luôn được chú ý và phải tuân thủ nghiêm ngặt rất nhiều tiêu chuẩn khắt khe. Không chỉ cần đảm bảo về lượng chất dung nạp vào cơ thể, các khung giờ ăn trong ngày cũng cần đảm bảo.
Tinh bột
Hoạt động chơi bóng đá sẽ tiêu tốn của bạn rất nhiều năng lượng. Tinh bột chính là thứ cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Trong chế độ dinh dưỡng cho các cầu thủ bóng đá đội HLV Park Hang Seo, tinh bột đã chiếm từ 60% – 70% khẩu phần ăn. Việc cung cấp tinh bột đủ hằng ngày sẽ giúp đầu óc tỉnh táo. Nhờ vậy, họ có thể tập trung hết mình khi thi đấu.
Để đảm bảo thể lực đủ tốt, bạn cần nạp tới 70% tinh bột trong khẩu phần ăn của mình. Thực phẩm chứa nhiều tinh bột chủ yếu giúp tăng thể lực. Bạn có thể tham khảo các loại: bánh mì, cơm, khoai tây, ngũ cốc,…
Một số thực phẩm giàu tinh bột
Trứng
Trứng chính là nguồn nguyên liệu chứa rất nhiều protein. Do vậy, luôn cần phải có trứng trong thực đơn của bạn. Trên thực tế, trứng cung cấp protein rất dồi dào giúp hỗ trợ suốt quá trình phục hồi cơ bắp sau một trận đấu. Sở dĩ xảy ra điều này là do được hỗ trợ nhờ một lượng axit amin cần thiết lành mạnh, cả lượng leucine cao. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được hiệu quả vượt trội của axit amin trong cơ thể. Đặc biệt là hiệu quả đối với việc hồi phục cơ bắp. Không chỉ vậy, chất béo có trong trứng cũng đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu của bạn.
Trứng có những lợi ích to lớn trong phục hồi cơ bắp
Cá
Hầu hết các loại cá đều chứa rất nhiều chất béo lành mạnh phải kể ra như Omega-3. Nhất là đối với việc giảm viêm trong cơ thể, mỡ cá có tác dụng phục hồi. Nhờ vậy mà bạn có thể tập luyện chăm chỉ,đều đặn hơn trong hành trình tham gia bộ môn này. Cá chính là một cách cách tăng thể lực trong bóng đá vô cùng hiệu quả.
Không chỉ vậy, dầu cá còn có tác dụng giúp giảm stress và cải thiện một số nguy cơ mắc bệnh tim, hệ miễn dịch và hạn chế đau nhức xương khớp. Tương tự như trứng, cá cũng chứa nhiều protein quan trọng giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Các chuyên gia đã khuyến cáo nên ăn cá chứa dầu hai lần một tuần để đảm bảo đủ lượng Omega-3. Ngoài cá, bạn cũng có thể tham khảo thêm một số thực phẩm khác. Cụ thể như bông cải xanh, quả óc chó để nạp thêm omega-3 cho cơ thể.
Cá thu – một loại cá chứa nhiều Omega-3
Cải bó xôi, củ dền
Những loại rau củ này chứa rất nhiều chất sắt, tác động tích cực tới máu. Ngoài ra, rau củ còn có tác dụng lớn trong việc phục hồi năng lượng và nâng cao sinh lực. Trong môn thể thao vua, năng lượng và sinh lực là 2 yếu tố rất quan trọng cần được chú trọng. Hàm lượng cao chất sắt, vitamin A, vitamin K giúp giảm viêm. Ngoài ra, các chất này sẽ cải thiện sức khỏe xương, giảm cảm giác mệt mỏi sau vận động. Đây chính là loại rau củ hoàn hảo cho bạn để tăng thể lực, luyện tập đạt hiệu suất cao.
Rau cải bó xôi
Bông cải xanh
Trong chế độ ăn của bản thân, bạn đừng chỉ chú trọng tăng hàm lượng protein qua cá, trứng, phô mai… Bạn cần bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nhờ vậy có thể tăng cường sức đề kháng cho bản thân. Bông cải xanh chính là một loại rau vừa chứa rất nhiều protein lại vừa khoáng chất.
Chưa dừng lại ở đó, bông cải xanh cũng cung cấp thêm một lượng choline rất lành mạnh. Choline nạp năng lượng rất tốt. Chất này đáp ứng cho cơ thể ngay cả khi bạn đang cần tiêu hao năng lượng trong suốt trận đấu dài.
Bông cải xanh với nhiều vitamin và khoáng chất
Nước
Nước chiếm tới 70% trong cơ thể, tuyệt đối bạn không được để cơ thể mất nước. Việc mất nước sẽ khiến cho thể lực giảm trầm trọng. Bạn cần phải cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể kể cả khi bạn không hề cảm thấy khát, bởi nếu mất chỉ 1% – 2% nước thì hiệu quả trong thi đấu đã bị sụt giảm. Vì vậy cách tăng thể lực đơn giản nhất mà bạn cần đảm bảo chính là cung cấp thật đầy đủ nước cho cơ thể.
Chế độ tập luyện phù hợp
Ngày nay, có rất nhiều phương pháp rèn luyện thể lực . Bạn có thể lựa chọn, từ chạy bộ tới bơi lội hay gym… Tuy nhiên, nếu chúng ta cứ tập nhưng không nắm được lợi ích của từng môn mang lại sẽ phí công sức và thời gian. Sau đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho các bạn một số bài tập tăng thể lực trong bóng đá được các cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng.
Bài tập tăng thể lực
Các bài tập tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả
Bài tập Cardio
Bài tập cardio đem lại hiệu quả giống như chạy, đạp xe và bơi lội. Những bài tập này có tác dụng rèn luyện sức bền, giúp cho bạn có thể lực thật bền bỉ không bị đuối sức trong trận đấu.
Nội dung của bài tập như sau: bạn hãy chạy với cường độ thật cao, sau đó ngắt quãng giữa chừng. Ví dụ bạn chạy nhanh 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây, lặp lại 5 vòng như thế. Tiếp đó, bạn hãy nghỉ 1 phút rồi lặp lại quãng đường trên. Tùy vào tình trạng sức khỏe của bản thân, bạn có thể cân đối thời gian chạy của mình.
Trong quá trình luyện tập, bạn cần chú ý tới cột mốc và chạy hết tốc lực, căn thời gian để chạy. Bạn tập luyện tới khi thấy tốc độ và hiệu quả cố gắng đã chậm lại, khi đó bạn hãy kết thúc buổi tập của bản thân. Nhờ có chế độ tập này, dần dần bạn sẽ chạy nhanh hơn và bền hơn.
Cách tập cơ chân hiệu quả
Các bài tập cơ chân phải kể đến như: Squat, leg press và half squat. Các bài tập này đều có tác dụng lớn vào cơ đùi trước, sau, bắp chân. Điều này giúp tăng kích cỡ, sức chịu đựng của các nhóm cơ
Một cách để tập cơ chân hiệu quả khác là hãy thử với tạ, hãy tập đứng 1 chân. Bài tập này sẽ kích thích cơ quan tự cảm của bạn. Để có thể đạt hiệu quả tốt nhất của tất cả các cách tập cơ chân. Bạn hãy sử dụng bài tập sức bật với mức tạ nhẹ (explosive training) như: bài tập gánh đùi Bulgaria, bài tập kéo lưng Romania.
Bài tập phần thân trên
Phần sức của thân trên cũng đóng vai trò lớn trong bóng đá. Dù bạn có một đôi chân to khỏe tới mấy mà phần thân trên yếu thì bạn cũng sẽ bị đối thủ đánh gục, lực sút của bạn sẽ bị hạn chế.
Lưu ý trong quá trình tập luyện tăng thể lực trong bóng đá
Dù bận rộn tới cỡ nào, bạn không bao giờ được quên khởi động trước khi tập. Dù trước các trận đấu hay trước các buổi tập hàng ngày, bạn cần phải khởi động đúng cách để phòng ngừa tối đa các chấn thương.
Một số bài tập chống đẩy tĩnh (plank), Nhấc hông (hip bridge) đều khởi động rất hiệu quả. Với mục đích tăng cường thể lực trong bóng đá, bạn cần nghiên cứu và tìm ra những nhóm cơ quan trọng. Một ví dụ thật đơn giản đó là bạn hãy tập trung luyện tập nhóm cơ bắp chân, hông, lưng kết hợp, đẩy cao nhịp tim. Nhờ vậy, bạn có thể tránh chấn thương tối đa từ những va chạm trên sân.
Các nhóm cơ cân bằng sẽ giúp cơ thể của bạn vững chắc và khó bị ngã. Do vậy bạn hãy chú ý và tập đều các cơ.
Ngoài ra, thời gian tập luyện cần phải tuân thủ nghiêm ngặt và đều đặn. Bạn hãy tập theo đúng kế hoạch để đạt được hiệu quả tốt nhất và nhanh nhất
- Thời gian tập trong tuần: 5 ngày theo chu trình khép kín và chuyên nghiệp
- Số bài tập mỗi ngày: khoảng 20 tới 25 bài khác nhau và kéo dài khoảng 3 tới 5 giờ
- Trong 3 ngày đầu, bạn hãy chú ý tập các bài tập liên quan đến cơ bắp, tốc độ và sức chịu đựng của cơ thể.
- Ngày 4, bạn hãy tập lặp lại theo bài của ngày thứ 2.
- Ngày 5, bạn tập lặp lại theo bài của ngày đầu tiên.
Khi tập, hãy chú ý tới 3 mục đích chính:
- Những bài tập phát triển phần thân trên
- Những bài tập tăng cơ bắp cho đôi chân
- Những bài tập tăng phản xạ, độ dẻo, llinh hoạt của bộ cơ thể.
Bí quyết để chiến thắng khi ra sân
Bên cạnh chế độ tập luyện và ăn uống, việc chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi ra sân cũng giúp bạn có một trận đấu hiệu quả. Bạn hãy lưu ý các yếu tố quan trọng dưới đây:
- Chuẩn bị trang phục chu đáo: quần áo, đồng phục của đội
- Chuẩn bi tất và găng tay thủ môn (nếu bạn đá ở vị trí thủ môn). Mang thêm bóng (nếu cần thiết), bọc ống đồng và túi để có thể cất giữ các vật dụng của bạn như ví tiền, điện thoại và chìa khóa…
- Vào mùa đông, bạn nên mang thêm găng tay để giữ ấm, tất dài hay áo lót trong.
- Về giày, hãy lựa chọn giày bóng đá tiêu chuẩn. Một đôi giày tốt sẽ đem lại cảm giác thoải mái và không gây đau nhức ở chân. Đồng thời, giày có chất lượng tốt sẽ bảo vệ đôi chân của bạn.
Giày đá bóng tiêu chuẩn
Qua bài viết trên, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả và an toàn. Bạn hãy chăm chỉ tập luyện và cố gắng giữ chế độ ăn uống tốt. Chắc chắn các bạn sẽ có một thể lực bền và gặt hái nhiều thành công trên chặng đường chinh phục trái bóng. Chúc các bạn đạt được hiệu quả như mong muốn nhanh nhất nhé!
