Bài tập Kegel cho nam được coi là một loại bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ chậu, cải thiện sinh lý nam giới. Mỗi lần tập, bạn chỉ cần dành 3-5 phút để thực hiện một động tác đơn giản mà đã có được nhiều lợi ích. Vậy bài tập Kegel nam là gì? Có các bài tập Kegel nam nào? Cách tập như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau nhé.
Bài tập Kegel nam là gì?
Bài tập Kegel không còn xa lạ với nhiều anh chị em muốn cải thiện vóc dáng, đặc biệt là vấn đề xuất tinh sớm. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, được thiết kế vô cùng khoa học và dễ tập.
Đây là bài tập được bác sĩ sản khoa người Mỹ Arnold Kegel Henry mô tả. Môn tập ra đời vào năm 1948 và ban đầu được thiết kế cho những người muốn cải thiện chức năng thể chất của cơ thể, đặc biệt là để tăng thời gian quan hệ tình dục. Tuy nhiên, ngày nay, bài tập này được sử dụng rất rộng rãi.
Các bài tập Kegel tác động chủ yếu vào nhóm cơ sàn chậu, giúp nhóm cơ này khỏe hơn để hỗ trợ các cơ quan nội tạng hoạt động bình thường, trơn tru. Xương chậu là một bộ phận quan trọng của cơ thể con người, đặc biệt là các cơ vùng chậu có ảnh hưởng lớn đến các chức năng của hệ bài tiết và hệ niệu sinh dục.
Khi nam giới rơi vào tình trạng suy nhược cơ thể, nhiều bác sĩ khuyên dùng bài tập Kegel cho nam giới để giúp nam giới cải thiện chức năng sinh lý. Hiệu quả thực tế đã được chứng minh và xác nhận bởi rất nhiều người đã thực hiện. Nhiều nam giới xác nhận rằng các vấn đề về tình dục đã cải thiện rất nhiều khi họ thường xuyên luyện tập bài tập này.
Lợi ích của bài tập Kegel
- Giảm rối loạn cương dương: Bài tập Kegel giúp phục hồi chức năng của nam giới bị rối loạn cương dương và cải thiện chất lượng cương cứng.
- Đạt cực khoái nhiều hơn: Kegel làm tăng lưu lượng máu đến nhóm cơ mu cụt, có thể giúp tăng cực khoái.
- Kéo dài thời gian quan hệ: Bài tập này giúp chữa xuất tinh sớm do các cơ vùng chậu kiểm soát tốt hơn.
- Xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn: Kegel còn giúp tăng đáng kể “sức mạnh” xuất tinh, từ đó cải thiện chức năng tình dục ở nam giới.
- Cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện: Cơ vùng chậu yếu có thể dẫn đến mất kiểm soát tiểu tiện, dẫn đến tiểu són, tiểu không tự chủ nên các bài tập Kegel có thể giúp hạn chế rối loạn tiểu tiện.
- Hỗ trợ cải thiện bệnh lý tuyến tiền liệt: Các bài tập Kegel rất có ích cho những người đang điều trị chứng sưng đau do viêm tuyến tiền liệt hoặc phì đại tuyến tiền liệt. Ngoài ra, các bài tập giúp những người phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt hồi phục nhanh hơn sau khi cắt bỏ tuyến tiền liệt.
Các bài tập Kegel nam phổ biến
Bài tập Kegel cho nam giới được coi là bài thuốc dân gian chữa yếu sinh lý tại nhà hiệu quả tốt mà lại đơn giản, dễ thực hiện đến bất ngờ. Trước khi tập các bài tập Kegel, bạn cần phải xác định chính xác cơ sàn chậu, đây là cơ nằm ở eo chậu giữa hai chân, kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước, giúp nâng đỡ và kết nối các cơ quan vùng chậu như bàng quang, ruột. Để xác định chính xác vị trí của vùng cơ này, bạn có thể làm như sau:
- Đi tiểu và dừng tiểu giữa chừng để ngăn dòng chảy này. Khi bạn co bóp để giữ lại nước tiểu, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng các cơ Kegel vùng chậu cần tập ở đâu.
- Nhịn đánh hơi, khi kìm hãm khí chính là cơ sàn chậu của mình.
- Đặt ngón tay của bạn vào hậu môn và khi nó chạm vào cơ sàn chậu bên phải, hậu môn sẽ co thắt.
Một cách khác để xác định nhóm cơ sàn chậu hiệu quả là kiểm tra trực quan khi dương vật cương cứng. Khi bạn siết cơ sàn chậu, chất pectineus sẽ giúp dương vật nâng lên, còn khi không siết sẽ tự động tụt xuống. Lúc này, bạn có thể biết cơ mu nằm ở đâu.
Sau đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo:
Bài tập cơ bản
- Đầu tiên, co thắt cơ vùng sàn chậu lại, đếm từ 1 đến 10. Sau đó thả lỏng nhóm cơ đó. Nghỉ khoảng 10 giây. Lặp lại động tác 3 lần.
- Tiếp tục co cơ này. Lần này chỉ cần đếm từ 1 đến 5. Sau đó lại thư giãn. Thực hiện động tác 5 lần.
- Lần cuối cùng chúng ta sẽ giữ lâu nhất có thể. Lúc này, tốt nhất bạn nên giữ trong 30 giây rồi thả lỏng, nghỉ trong khoảng thời gian như trên. Lặp lại động tác 3 lần.
Bài tập tăng cường độ
Không dừng lại ở những bài tập cơ bản, khi đã luyện tập được cách co nhóm cơ sàn chậu này trong một khoảng thời gian dài chúng ta sẽ tăng dần cường độ lên.
- Co cơ sàn chậu trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng. Nghỉ khoảng 5 giây, sau đó lặp lại. Làm điều này khoảng 10 lần.
- Lần này tăng thời gian co cơ và thắt trong 10 giây. Cũng thực hiện khoảng 10 lần.
Bài tập cường độ cao, giữ thời gian lâu
Hầu hết mọi người đều sau 1 tuần tập luyện là có thể bước vào bài tập cường độ cao này. Việc giữ cho các cơ sàn chậu co lại trở nên dễ dàng hơn. Do đó, bạn nên thực hiện động tác này ở nhiều tư thế khác nhau như đứng, ngồi hoặc nằm.
- Co cơ PC và đếm từ 1 đến 20.
- Để cơ thể thư giãn trong khoảng 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Tập vận động mạnh như thế này khoảng 5 lần mỗi ngày. Hoặc số lần tùy theo sự sắp xếp của người tập.
Đây là bài tập dễ dàng không cần dụng cụ hỗ trợ. Sau này bác sĩ Kegel Henry đã cải tiến nó khi thực hiện với các dụng cụ.
Khi nào là thời gian tốt nhất để tập Kegel?
Bài tập Kegel chỉ rèn luyện sự co và thả lỏng của các cơ sàn chậu nên cách thực hiện rất đơn giản, chỉ cần bạn cảm thấy thoải mái là có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Các bác sĩ và chuyên gia nam khoa khuyên nam giới nên biến bài tập Kegel trở thành một phần cuộc sống và có thể tập bất cứ lúc nào.
Nếu không thể tập thoải mái trong ngày vì cần tập trung cho công việc, bạn có thể tập vào những thời điểm sau:
- Thực hiện các bài tập Kegel vào sáng sớm khi bạn thức dậy thực hiện các công việc cá nhân của bạn.
- Thực hiện một vài bài tập Kegel đơn giản trong ngày sau khi đi tiểu.
- Giữa những lúc nghỉ giải lao, có thể dành vài phút để tập luyện.
- Thực hiện các bài tập Kegel thường xuyên sau khi hắt hơi, cười hoặc ho.
- Sau khi nâng vật nặng, làm việc nặng nhọc thì bạn cũng có thể tập luyện thêm động tác này một lần nữa.
- Tập vào buổi chiều khi đi làm về và tập vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Khi tập Kegel cần chú ý điều gì?
Những bài tập này được xây dựng dựa trên nhiều năm kinh nghiệm của bác sĩ sản khoa Arnold Kegel Henry. Và ông cũng đã đưa ra đầy đủ các lưu ý khi thực hiện động tác cho người tập. Để đạt được hiệu quả tốt nhất thì người tập cần phải tuân theo. Một số lưu ý đó là:
- Chú ý điều hòa nhịp thở: hít thở đúng cách không chỉ đóng vai trò quan trọng trong tập luyện mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Cách thở đó là khi chúng ta bắt đầu siết cơ, chúng ta cũng hít sâu và căng lồng ngực và bụng. Đừng cố nín thở quá lâu vì điều này làm tăng áp lực trong ổ bụng. Chúng ta sẽ bị lầm tưởng rằng cơ đáy chậu đang thắt lại nhưng thực chất nó đã bắt đầu thả ra mà không hay.
- Đi tiểu trước khi tập: Bài tập này liên tục thắt chặt và thư giãn các cơ sàn chậu trong một khoảng thời gian, khiến cơ bàng quang co lại. Nếu bạn không muốn cảm thấy căng tức hoặc thậm chí bị rò rỉ nước tiểu khi tập, hãy làm trống bàng quang của bạn trước khi tập.
- Tránh nhầm lẫn co thắt cơ sàn chậu với co thắt cơ hậu môn. Vì các nhóm cơ này nằm cạnh nhau. Mục tiêu của chúng ta là rèn luyện cơ PC, vì vậy hãy xác định đúng động tác và cách thực hiện.
- Tập luyện thường xuyên và có lộ trình: Với bất kỳ bài tập nào nói chung hay bài tập Kegel nói riêng, việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn là vô cùng cần thiết. Điều này giúp tăng tính linh hoạt của các nhóm cơ này mà không bị gián đoạn. Trong quá trình tập, chúng ta có thể tăng dần số lần, cường độ và thời gian giữ cơ thắt lại. Lời khuyên dành cho bạn là hãy luyện tập ít nhất 3 lần một ngày. Mỗi lần tập khoảng 4-5 lần. Các động tác rất đơn giản và có thể tập mọi lúc, mọi nơi.
- Kết hợp với một số bài tập thể dục khác: Đối với nam giới, ngoài bài tập Kegel thông thường, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập thể dục khác để nâng cao hiệu quả. Đó là việc sử dụng tạ hoặc các bài tập và chuyển động thể chất khác để có sức khỏe tổng thể.
Có thể thấy các bài tập Kegel nam không hề khó và còn có tác dụng vô cùng tích cực đối với cơ thể, đặc biệt là hỗ trợ điều trị chứng yếu sinh lý nam. Hãy kiên trì tập luyện để mang lại kết quả tốt nhất nhé.
Để cập nhật thêm cho mình những kiến thức hữu ích về sức khỏe – sinh lý, hãy theo dõi ngay trang web https://suckhoe123.vn/ để tích lũy cho mình thêm những thông tin hữu ích nhé.
