Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng chiều cao bằng cách tăng gấp ba lượng hormone tăng trưởng. Trong nhiều môn thể thao, các bài tập gym tăng chiều cao được nhiều người áp dụng hiệu quả. Dưới đây là những bài tập gym bạn không nên bỏ qua.
Các yếu tố quyết định chiều cao của một người
Tại sao có những người tập luyện với cùng một chế độ nhưng lại có chiều cao khác nhau? Đó là vì tập thể dục chỉ là một trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của bạn. Hãy cùng xem xét từng yếu tố dưới đây.
Di truyền học
Gen ảnh hưởng đến 60-80% chiều cao của bạn. Bạn có thể ước tính chiều cao của con mình bằng công thức sau:
- Chiều cao của con trai = [(chiều cao của mẹ + 15cm) + chiều cao của bố] : 2
- Chiều cao của con gái = [(chiều cao của bố – 15cm) + chiều cao của mẹ] : 2
Tuy nhiên, con số trên có thể không chính xác.
Tại sao nhiều cha mẹ thấp bé nhưng con cái lại cao 1,8m hoặc 1,9m? Do chế độ dinh dưỡng của cha mẹ không đầy đủ nên gen không được biểu hiện ở mức tối đa. Nhưng về sau, khi điều kiện dinh dưỡng tốt hơn, gen sẽ được thúc đẩy rõ ràng hơn, cùng với nhiều yếu tố khác như luyện tập.
Giới tính
Đàn ông trưởng thành trung bình cao hơn phụ nữ khoảng 13 cm. Con trai bắt đầu phát triển chậm hơn con gái, nhưng kết quả là thời gian tăng trưởng chiều cao kéo dài hơn khoảng 2 năm.
Dinh dưỡng
Bổ sung dinh dưỡng từ khi còn nhỏ sẽ giúp xương chắc khỏe và phát triển nhanh. Ngoài các nhóm chất thiết yếu, đừng quên bổ sung cho trẻ canxi, sắt, kẽm, vitamin D…
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ và trẻ đang trong giai đoạn dậy thì vì nó liên quan mật thiết đến việc tăng chiều cao. Khi bạn có giấc ngủ sâu và chất lượng, hormone tăng trưởng sẽ tăng lên đáng kể. Ngoài ra, tư thế ngủ đúng cũng giúp xương không bị chèn ép hoặc cản trở trong quá trình tăng trưởng.
Luyện tập thể thao
Đây là yếu tố có tác động tương đối lớn đến chiều cao. Tập thể dục giúp cơ bắp săn chắc hơn, các khớp và dây chằng khỏe hơn, thúc đẩy sự tăng cường của các lớp sụn “đẩy” xương dài hơn, đồng thời cũng tác động đến các tuyến nội tiết và hormone tăng trưởng. Mỗi nhóm tuổi khác nhau sẽ có các môn phù hợp để luyện tập.
Ngoài 5 yếu tố trên, chiều cao còn có thể bị ảnh hưởng bởi môi trường, thói quen sinh hoạt, vệ sinh nguồn thực phẩm, nước uống…
Bài tập gym tăng chiều cao hiệu quả
Treo người trên xà đơn
Xà đơn là động tác phổ biến thường thấy trong các bài tập thể dục tăng chiều cao. Đu xà trên thanh ngang chắc chắn và giữ càng lâu càng tốt. Đây cũng là một trong những bài tập kinh điển mà được áp dụng tại Club Gym UnityFitness không chỉ người lớn mà trẻ em cũng thường áp dụng với các mức độ cường độ khác nhau.
Khi đu, dưới tác động của trọng lực, cột sống của trẻ sẽ được kéo giãn. Đây là động tác giúp kích thích cột sống kéo dài và mở rộng vai để tránh bị bụng. Ngoài ra, việc đu xà thường xuyên còn giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay và cột sống. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần đu và cố gắng giữ cơ thể không chạm đất trong 30 giây.
Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi lực kéo giãn mạnh ở lưng nên không phù hợp với những người bị tổn thương cột sống.
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang là bài tập cơ bản giúp kéo giãn cánh tay, cột sống và cả hai chân. Các động tác dễ thực hiện tại nhà như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt trên sàn, dưới vai. Cả hai chân duỗi thẳng tự nhiên ra sau bạn.
- Bước 2: Dùng tay làm trụ, ấn sát vào hai bên, ngửa mặt lên. Nâng phần thân trên lên để kéo căng cơ thể đến mức tối đa. Giữ nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây.
Lưu ý rằng động tác này không nên nâng đầu quá cao để tránh gây đau khớp cổ và vai.
Tư thế cào cào
Đây là tư thế phù hợp với hầu hết mọi người. Tư thế châu chấu được thực hiện bằng cách nằm sấp trên sàn. Sau đó nâng chân và thân mình lên cao nhất có thể sao cho chỉ có bụng tiếp xúc với sàn.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập thể dục tăng chiều cao giúp tăng cường cơ chân và cột sống sau mỗi lần nhảy. Nó giúp tăng lượng máu cung cấp cho xương và tăng mật độ xương. Đồng thời, tập luyện mạnh mẽ cũng giúp thúc đẩy hormone tăng trưởng phát triển chiều cao.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng không nên nhảy dây nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc mắc các bệnh về xương khớp. Khi đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Gập người
Đây là một động tác được khuyến khích trong các lớp giáo dục thể chất để giúp học sinh tối đa hóa chiều cao. Gập bụng cũng hiệu quả đối với người lớn và là bài tập kéo giãn thúc đẩy lưu thông máu và tăng tốc độ phục hồi.
Nhảy Squat
Đây là bài tập giúp phát triển cơ đùi, hông và bắp chân. Bài tập nhảy squat được thực hiện như sau:
- Bước 1: Vào tư thế ngồi xổm, duỗi thẳng lưng, hạ thấp trọng tâm và cong đầu gối thấp tương tự như tư thế ngồi xổm.
- Bước 2: Nhảy lên cao nhất có thể trong khi duỗi thẳng cánh tay, sau đó đáp xuống bằng mũi bàn chân và trở về tư thế ngồi xổm. Lặp lại 3 – 4 lần.
Nhảy cao tại chỗ
Cách thực hiện: Nhảy cao nhất có thể và hạ cánh ở tư thế ngồi xổm. Tránh hạ cánh bằng cả hai chân hoặc hạ cánh ở tư thế thẳng đứng vì điều này sẽ ảnh hưởng đến cột sống của bạn.
Roman Chair Leg Raises
Bài tập thể dục đơn giản này giúp tăng cường cơ bụng hiệu quả. Cơ bụng dưới khỏe mạnh giúp hỗ trợ hiệu quả cho cột sống và do đó tối ưu hóa sự phát triển chiều cao. Ở người lớn, cơ bụng khỏe mạnh sẽ giảm một phần tải trọng lên cột sống, giúp hạn chế nguy cơ thoát vị đĩa đệm, gai cột sống hoặc vẹo cột sống.
Lưu ý điều gì khi luyện tập để tăng chiều cao?
Các bài tập gym tăng chiều cao sẽ hiệu quả hơn nếu bạn thực hiện theo những lưu ý từ chuyên gia Unity Fitness như sau:
- Nên tập luyện ở phòng tập với cường độ hợp lý, dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể hình.
- Luôn nhớ khởi động trước khi tập thể dục, giãn cơ sau khi tập và hít thở đều trong khi tập.
- Uống đủ nước trong và sau khi tập thể dục để đảm bảo bổ sung năng lượng đầy đủ và phục hồi nhanh chóng.
- Nên có thời gian nghỉ giữa các bài tập, không quá 5 phút.
- Không sử dụng chất kích thích để tránh cản trở quá trình tập luyện.
Ngoài những lưu ý khi luyện tập tăng chiều cao, bạn phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng và duy trì thói quen nghỉ ngơi hợp lý để đạt được chiều cao tối đa, đó là:
- Chế độ dinh dưỡng của bạn nên bao gồm tất cả 4 nhóm chất dinh dưỡng: protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Bạn nên ăn những thực phẩm giàu canxi như hải sản, tôm, cua, cá, ốc, rau lá xanh đậm, các loại hạt, v.v. Đảm bảo uống đủ nước, ít nhất 2 lít mỗi ngày để tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể.
- Bạn cần ngủ đủ giấc và đi ngủ sớm để tuyến yên tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hơn trong giấc ngủ đêm. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ 8 tiếng và đi ngủ trước 10:00 tối để có thể ngủ sâu vào lúc 11:00 sáng vì thời gian từ 11:00 tối đến 1:00 sáng là lúc tuyến yên hoạt động và tiết ra hormone tăng trưởng.
Unity Fitness – Hệ thống phòng tập hiện đại và chất lượng nhất?
Bạn đang tìm kiếm một phòng gym Thủ Đức có không gian thoáng mát, trang thiết bị hiện đại và đội ngũ giáo viên chuyên nghiệp? Unity Fitness chính là điểm đến lý tưởng dành cho bạn.
Unity Fitness tự hào là phòng tập chất lượng tốt nhất tại Thủ Đức, mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện chuyên nghiệp và đẳng cấp. Với môi trường tập luyện chuyên nghiệp, trang thiết bị hiện đại cùng đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, phòng tập Unity Fitness Thủ Đức không chỉ là nơi tập luyện mà còn là điểm đến lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm lối sống lành mạnh và cân bằng hơn.
Unity Fitness Gym nằm trong khu vực đông dân cư, chất lượng cuộc sống cao, đặc biệt mọi người đều có hiểu biết nên họ rất coi trọng và biết cách rèn luyện sức khỏe cho bản thân và gia đình. Do đó, phòng tập Unity Fitness nằm ở đây rất thuận tiện cho việc tập luyện sau giờ làm việc.
Phòng tập Unity Fitness hiện có nhiều loại máy tập cho từng nhóm cơ khác nhau: cơ lưng, nhóm cơ vai, ngực và các dụng cụ tập tạ khác nhau như: tạ đơn, tạ tay, tạ đòn cùng nhiều loại máy khác hỗ trợ các bài tập cardio như máy chèo thuyền, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục,…
Liên hệ Unity Fitness:
- Hotline: 1900 1559
- Email: contact@unityfitness.vn
- Website: https://unityfitness.vn/
Qua những thông tin trên, chúng tôi chia sẻ đến bạn các bài tập gym tăng chiều cao áp dụng hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công trong việc áp dụng các bài tập gym trên và đạt được kết quả như mong muốn.
