Đạp xe là một trong những bài tập phổ biến hiện nay, được nhiều người yêu thích bởi phương pháp tập luyện đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Nhiều người đã tham gia đạp xe mỗi ngày để cải thiện vóc dáng cũng như tăng cường sức khỏe. Vậy đạp xe có giảm mỡ bụng không? Nếu có thì nên đạp xe thể dục như thế nào để giảm mỡ bụng tốt nhất? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để có câu trả lời đầy đủ nhất nhé!
Đạp xe có giảm mỡ bụng không?
Các chuyên gia sức khỏe khẳng định đạp xe hàng ngày có tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt. Theo đó:
- Trung bình 1 giờ đạp xe sẽ giúp cơ thể đốt cháy khoảng 500 calo.
- Cơ thể vận động với xe đạp tập trong 30 phút có thể bắt đầu đốt cháy một lượng mỡ đáng kể.
Quá trình đạp xe đòi hỏi tất cả các bộ phận trên cơ thể bạn, đặc biệt là đùi, cánh tay và eo phải phối hợp nhịp nhàng với nhau. Hoạt động này diễn ra thường xuyên sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Thực tế đã có rất nhiều người giảm mỡ bụng và giảm cân thành công nhờ duy trì thói quen đạp xe 30 phút mỗi ngày.
Để tiếp cận với bộ môn đạp xe này, bạn có thể chọn đạp xe địa hình, đạp xe ngoài trời, hoặc có thể mua máy đạp xe tại nhà và thực hiện đạp xe mỗi khi bạn rảnh rỗi.
Yếu tố ảnh hưởng đến khả năng giảm mỡ bụng của đạp xe
Xe đạp là một công cụ tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm béo. Ngoài ra, nó cho phép bạn tiếp cận với nhiều cường độ khác nhau, giúp tăng cường thể lực tốt và bụng phẳng. Sau đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến khả năng làm giảm mỡ bụng của việc đạp xe:
Thời gian đạp xe
Tập luyện cách quãng đã được chứng minh là một cách hiệu quả để giảm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Một phân tích tổng hợp 39 nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine năm 2018 đã kết luận rằng HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) là một phương pháp tập luyện hiệu quả và tiết kiệm thời gian để giảm cân tổng thể. mỡ cơ thể và mỡ bụng.
Các bài tập luyện cường độ cao xen kẽ giữa cường độ cao và cường độ thấp. Ví dụ: sau khi bạn khởi động bằng xe đạp ngoài trời (hoặc trong nhà) từ 10 đến 15 phút, hãy tập hết sức. Đạp xe đến mức bạn đang thở dốc và thực sự thử thách nhịp tim của mình. Giữ nỗ lực khó khăn trong 30 đến 60 giây và sau đó giảm cường độ xuống dễ dàng trong khoảng một phút. Lặp lại các khoảng thời gian này trong 5 đến 10 lần rồi hạ nhiệt.
Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Diabetes and Metabolism vào năm 2016 cho thấy việc tập luyện cách quãng chỉ hai lần mỗi tuần trong 16 tuần giúp giảm đáng kể mỡ bụng ở phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường. Có vẻ như lịch trình tương tự cũng có thể giúp hầu hết mọi người giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, việc đạp xe quá sức sẽ gây ra việc sản sinh nồng độ cortisol – một loại hormone gây căng thẳng gây cản trở quá trình đốt cháy chất béo. Vì vậy, bạn cũng chỉ nên duy trì các bài tập ngắt quãng mỗi tuần với tốc độ có kiểm soát. Bạn cố gắng xây dựng sức chịu đựng và đốt cháy calo mà không đưa cơ thể vào chế độ tập thể dục quá mức
Đi xe đạp kết hợp với các bài tập khác
Chỉ riêng đạp xe đã có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng bạn sẽ tích lũy nhiều lực đạp hơn và giảm mỡ nhanh hơn nếu bạn thực hiện song song các bài tập sức bền.
Một bài tập tạ không cần quá phức tạp. Hãy thử 20 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần. Nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau mỗi khi bạn đến phòng tập thể dục. Ví dụ, nâng ngực và cánh tay của bạn vào một ngày, chân và cơ bụng của bạn vào ngày tiếp theo, và vào ngày thứ ba, hãy tập vai và lưng của bạn. Nghỉ một ngày và lặp lại mô hình trên.
Các bài tập như push, row, pull-up, curl, dips, crunches, squats và lunges là những lựa chọn tốt. Sử dụng mức tạ nặng khiến bạn mệt mỏi trong một khoảng thời gian ngắn, cố gắng duy trì tập luyện và tăng cường độ xây dựng từng chút một hoặc thực hiện theo cách không gây quá nhiều áp lực cho bạn với tối đa ba hiệp cường độ cho mỗi bài tập.
Cách đạp xe giảm mỡ bụng hiệu quả theo chia sẻ của huấn luyện viên
Bài tập đạp xe thực tế rất đơn giản, dễ tập cho cả nam và nữ. Thường xuyên luyện tập đạp xe sẽ mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Đối với những người muốn giảm cân, việc đạp xe thường xuyên và đúng cách sẽ hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Để giảm mỡ bụng thành công với bài tập đạp xe, bạn cần áp dụng bí quyết tập luyện từ các chuyên gia thể hình như sau:
Khởi động kỹ trước khi tập
Không chỉ đối với môn thể thao đạp xe, khởi động là bài tập vô cùng quan trọng đối với tất cả các môn thể thao. Các động tác khởi động trước khi đạp xe sẽ giúp các khớp và cơ hoạt động linh hoạt và hiệu quả hơn. Qua đó tránh đau khớp khi đạp xe.
Một số động tác khởi động trước khi đạp xe bạn có thể tham khảo: xoay cổ tay, cổ chân, chạy bước nhỏ, ép dọc, ép ngang, xoay hông, xoay vai, vặn người,… Các bài khởi động bạn nên tập nhẹ nhàng vừa phải trong 5-10 phút tránh gây mất sức trước khi đạp xe.
Chọn thời điểm đạp xe phù hợp
Với bài tập đạp xe giảm mỡ bụng bạn có thể áp dụng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày mà bạn có thời gian rảnh rỗi. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả đốt cháy mỡ bụng tốt nhất, bạn nên đạp xe vào buổi sáng hoặc chiều tối.
Đây là 2 thời điểm đạp xe tối ưu hỗ trợ rất tốt cho quá trình đốt cháy mỡ thừa, góp phần mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.
Tốc độ đạp xe
Nhiều người cho rằng để giảm mỡ bụng nhanh chóng thì phải đạp xe càng nhanh càng tốt. Nhưng không phải vậy. Để giảm mỡ với bài tập đạp xe, bạn cần chọn cho mình tốc độ phù hợp.
Khi mới bắt đầu đạp xe, hãy bắt đầu từ từ với tốc độ vừa phải sau đó tăng dần tốc độ theo khả năng của bạn.
Theo các chuyên gia thể hình, tốc độ đạp xe trung bình bạn nên tập mỗi ngày là 15km/h.
Giữ tốc độ ổn định
Đi xe đạp đốt cháy chất béo, đúng vậy. Mặc dù cơ bụng của bạn không hoạt động mạnh như bài gập bụng, nhưng bản chất hiếu khí của việc đạp xe là bạn đang đốt cháy calo. Tập luyện với tốc độ vừa phải khoảng dưới 80% nhịp tim tối đa của bạn ba lần một tuần trong 2 giờ.
Loại bài tập cường độ thấp này đốt cháy phần trăm chất béo nhiều hơn so với bài tập cường độ cao, nhưng hãy nhớ rằng tổng lượng calo được đốt cháy sẽ ít hơn so với các bài tập cường độ cao hơn trong cùng thời lượng. Vì vậy, đừng lạm dụng nó với đồ ăn nhẹ sau đạp xe.
Tư thế đạp xe giảm mỡ bụng
Khi đạp xe giảm mỡ bụng bạn cần chú ý:
- Hãy để lưng thẳng tự nhiên, thật thoải mái, không để lưng nằm võng gây áp lực lên cột sống.
- Vai phải thẳng và đều.
- Trong quá trình đạp xe, vai thẳng hai bên, mắt nhìn về phía trước và chếch một góc 30 độ.
- Bàn chân song song với sàn nhà.
- Tay lái được thả lỏng để tạo tư thế ngồi thoải mái nhất có thể.
- Để đạp xe giảm mỡ bụng đạt kết quả cao, bạn hãy siết chặt cơ bụng trong quá trình đạp xe.
- Bên cạnh đó, khi đạp xe bạn cũng cần điều chỉnh vị trí yên xe sao cho phù hợp với chiều cao của mình, chú ý sao cho đùi và bắp chân được duỗi thẳng khi đạp xe.
Áp dụng tư thế đạp xe đúng sẽ tạo điều kiện để cơ thể đốt cháy nhiều calo nhất, đồng thời cải thiện vóc dáng thon gọn, săn chắc cho người tập.
Thử luyện tập ngắt quãng
Để thực sự tăng lượng calo đốt cháy của bạn, hãy thêm vào các bài tập ngắt quãng. Sau một chuyến đi dài, hãy dành chút thời gian để thư giãn hoặc nếu bạn chỉ có thời gian ngắn để tập luyện, hãy thực hiện 6 lần đạp hết sức, mỗi lần hai phút, nghỉ 30 giây giữa các chuyển động. Khi bạn đã quen với cường độ của bài tập, bạn có thể tiếp tục lâu hơn.
Lợi ích là bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn và quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên trong 12 giờ tới, điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy thêm calo trong suốt cả ngày. Bạn sẽ sớm nhận thấy hiệu quả giảm mỡ bụng thôi!
Chọn không gian và địa hình phù hợp
Khi đạp xe ngoài trời, bạn có thể linh hoạt thay đổi không gian, địa hình để luyện tập. Bên cạnh đó, bạn sẽ được tận hưởng bầu không khí trong lành, mát mẻ tạo hứng thú tập luyện.
Tuy nhiên, bài tập trên không phù hợp khi thời tiết xấu và bụi bặm. Khi đó việc đạp xe trong nhà sẽ là giải pháp tốt nhất.
- Nếu đạp xe ngoài trời , bạn có thể chọn không gian ngoài công viên, bãi biển, cánh đồng hay ven đường, khu phố gần nơi bạn ở. Không gian đạp xe phải rộng rãi, thoáng mát, ít người qua lại, an toàn. Ưu điểm của đạp xe ngoài trời là bạn có thể linh hoạt thay đổi không gian, địa hình tập luyện theo sở thích của mình. Bạn có thể tận hưởng bầu không khí trong lành, vô cùng sảng khoái và dễ chịu.
- Nếu đạp xe trong nhà với xe đạp tập thể dục trong nhà chất lượng bền bỉ, bạn không phải ra ngoài, giúp bạn chủ động về thời gian, không phải lo lắng về thời tiết, mưa gió hay khói bụi bên ngoài.
Địa hình đi xe đạp
Theo kinh nghiệm của những người đã giảm mỡ bụng thành công nhờ đạp xe thì khi thực hiện bài tập giảm cân này bạn nên linh hoạt thay đổi nhiều địa hình đạp xe khác nhau để kích thích khả năng tiêu hao mỡ thừa nhiều nhất.
Bạn nên đa dạng hóa các địa hình đạp xe từ đạp xe trên địa hình bằng phẳng đến địa hình quanh co, lên dốc, địa hình ngoằn ngoèo, rích rắc….
Cường độ đạp xe
Tập đạp xe thường xuyên sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể một cách hiệu quả nhất.
- Nếu bạn duy trì đạp xe 30 phút mỗi ngày thì lượng calo đốt cháy là 150-300 calo.
- Để phát huy tác dụng đánh tan mỡ bụng, bạn nên đạp xe 3-4 lần/tuần, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh.
Kết hợp đạp xe với các bài tập khác
Bên cạnh việc đạp xe thường xuyên, huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên kết hợp tập luyện với các bài tập khác như chạy bộ, bơi lội, tập gym… để nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn.
Bạn nên sắp xếp thời gian hợp lý cho mỗi lần tập để đảm bảo sức khỏe và phát huy tác dụng đốt mỡ hiệu quả nhất.
Nghỉ ngơi sau khi đạp xe
Việc nghỉ ngơi sau khi đạp xe cũng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả giảm mỡ bụng của người đạp xe.
Nghiên cứu của Trung tâm nghiên cứu sức khỏe Kaiser Permanente (Mỹ) cho thấy những người ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm có khả năng giảm cân tốt hơn những người thiếu ngủ.
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi sau một buổi tập luyện, cơ bắp được tăng cường giúp cơ thể trở nên thon gọn và săn chắc.
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống khoa học quyết định 50% thành công của quá trình luyện tập giảm mỡ. Điều này không có nghĩa là bạn phải giảm triệt để lượng calo nạp vào. Khi cơ thể đói, quá trình trao đổi chất chậm lại, ảnh hưởng đến việc giảm lượng calo. Bạn cũng không tận dụng tối đa các bài tập của mình.
Số cân nặng lý tưởng để giảm là 0,2 – 1 kg/tuần. Bạn nên chọn những thực phẩm ít chất béo và dầu mỡ. Một điều quan trọng nữa là bạn không nên ăn sau 21h, sau thời gian này cơ thể sẽ tích trữ nhiều calo hơn. Tóm lại, hãy chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, ăn đúng bữa và tăng cường hoạt động thể chất.
Cẩn thận với những thực phẩm được dán nhãn “ít chất béo” nhưng lại chứa nhiều đường và calo dễ chuyển hóa thành chất béo trong quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế những đồ ăn thức uống gây đầy bụng, đồ uống có cồn.
Lưu ý khi đạp xe giảm mỡ bụng đúng cách và an toàn
Ở phần trên chúng tôi đã hướng dẫn bạn cách đạp xe giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn được chia sẻ từ các chuyên gia giàu kinh nghiệm.
Ngoài việc thực hiện nghiêm túc và đúng cách những kinh nghiệm đạp xe trên, bạn cần lưu ý một số điều sau để đạt hiệu quả tốt nhất. Cụ thể bao gồm:
- Chọn xe đạp phù hợp : Điều cực kỳ quan trọng khi đạp xe giảm mỡ bụng đó là bạn cần mua cho mình một chiếc xe đạp phù hợp. Bạn có thể mua xe đạp tập thể dục ngoài trời hoặc trong nhà tùy theo sở thích miễn là xe đạp được điều chỉnh yên xe phù hợp với người tập. Hoặc bạn có thể chọn mua xe đạp tập tại nhà nếu bạn không phải fan của việc ra ngoài đạp xe.
- Quần áo đạp xe: Trong quá trình đạp xe, cơ thể bạn đốt cháy rất nhiều calo nên đổ nhiều mồ hôi. Bạn nên chọn cho mình những trang phục rộng rãi, thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt nhất. Tâm lý thoải mái, dễ chịu khi đạp xe cũng tác động rất nhiều đến hiệu quả giảm mỡ cho bạn đấy!
- Kiên trì tập luyện thường xuyên : Dù tham gia vào hình thức tập luyện nào thì bạn cũng cần phải nghiêm túc và kiên trì tập luyện thường xuyên thì mới có kết quả tốt nhất. Tuyệt đối không được bỏ cuộc giữa chừng, mọi nỗ lực lúc đầu sẽ tan thành mây khói.
- Chế độ ăn uống : Đạp xe giảm cân bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Tạo một kế hoạch bữa ăn lành mạnh, bổ dưỡng cho chính mình. Tuyệt đối không nhịn ăn, bỏ bữa, điều này không tốt cho sức khỏe và có nguy cơ khiến cơ thể nạp nhiều năng lượng sau đó.
- Bớt áp lực, căng thẳng: Căng thẳng và kèm theo tâm trạng thất thường có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Có người ngừng ăn đúng cách và giảm cân, nhưng cũng có người không kiểm soát được và tăng cân trở lại. Căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ giấc ngủ. Vì vậy, kiểm soát hoặc quản lý mức độ căng thẳng của bạn có thể có tác dụng có lợi trong việc kiểm soát cân nặng.
Tin tốt là tập thể dục nhịp điệu thường xuyên như đạp xe đã được chứng minh là một cách tuyệt vời để chống lại căng thẳng, giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng của bạn.
Địa chỉ mua xe đạp tập thể dục chất lượng nhất
Vậy nên mua xe đạp tập thể dục tại nhà ở đâu để đảm bảo uy tín, chất lượng, và giá tốt nhất?
ElipSport hiện là bộ phận chuyên cung cấp các mẫu mã đa dạng của các sản phẩm thể thao nổi tiếng. Tại đây bạn có thể thoải mái khám phá và lựa chọn bất kỳ loại xe đạp tập thể dục tại nhà nào phù hợp với nhu cầu và điều kiện của mình.
Ngoài ra ElipSport còn cung cấp các thiết bị chăm sóc sức khỏe như máy massage chân, ghế massage 4d toàn thân hiện đại. Tại đây, mọi sản phẩm đều được đảm bảo chất lượng chính hãng với giá ưu đãi và chính sách bảo hành chính hãng.
Với đội ngũ bán hàng và chăm sóc khách hàng được đào tạo bài bản, phong cách làm việc chuyên nghiệp, mỗi khách hàng đến với ElipSport sẽ nhận được sự tư vấn đặc biệt theo nhu cầu và phù hợp với điều kiện sử dụng.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.
- Hotline: 1800 6854
- Website: https://elipsport.vn/
Trên đây là nội dung giải đáp thắc mắc đạp xe có giảm mỡ bụng không, đồng thời cung cấp đến bạn đọc những cách để tập xe đạp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công!
