Chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng đá đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì thể lực. Cũng như tăng cường thể lực và sức chịu đựng của các cầu thủ bóng đá. Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sự kết hợp của tốc độ, sức bền, sự nhanh nhẹn và đòi hỏi thể lực. Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu suất. Cũng như sức bền trong quá trình luyện tập và thi đấu. Mỗi cầu thủ bóng đá cần phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cá nhân. Đồng thời có một chiến lược thực phẩm để đạt được những mục tiêu đó.
Những lưu ý về dinh dưỡng cho người chơi bóng đá
Carbohydrates
Cầu thủ bóng đá cần nhiều năng lượng để giữ sức khỏe. Carbohydrate là nguồn năng lượng vô cùng cần thiết cho cơ thể của cầu thủ. Theo Mayo Clinic, carbs nên chiếm khoảng 45-65% lượng calo hàng ngày.
Đặc biệt, một số nguồn carbohydrate lành mạnh hơn nhiều nguồn khác. Ví dụ, ngũ cốc thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với các sản phẩm thay thế tinh chế. Ăn bánh mì nguyên hạt, mì ống, bánh quy giòn và ngũ cốc có ít chất béo và đường bổ sung. Những nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh bao gồm rau quả và trái cây không đường.
Carbohydrates
Khoai tây, bánh ngọt và các món ăn nhẹ khác thường chứa nhiều calo nhưng ít vitamin và khoáng chất. Những nguồn carbohydrate không lành mạnh này có thể dẫn đến tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe. Trong thời gian này, những cầu thủ thừa cân có thể nhanh chóng mệt mỏi và trở nên yếu ớt. Thực phẩm giàu chất béo làm giảm khả năng chịu đựng của cầu thủ khi tập luyện hoặc thi đấu trên sân và mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Nguồn carbs lành mạnh:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì nguyên cám, bột yến mạch, gạo lứt, mì ống nguyên cám và ngũ cốc ít đường
- Trái cây tươi: Lê, chuối, táo, dứa, dưa hấu, dưa đỏ
- Các loại rau không chứa tinh bột: Bông cải xanh, rau bina, ớt, bí xanh, rau diếp xanh , hành tây, nấm, cà chua, cà rốt
- Các loại rau có tinh bột: khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, ngô, bí đỏ
- Các loại đậu như đậu trắng, đậu đen, đậu lăng
- Sữa: sữa chua Hy Lạp, sữa tách kem và sữa socola
Protein
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác trong chế độ ăn uống của một cầu thủ bóng đá. Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khoảng 10-15% lượng calo của một vận động viên nên đến từ protein.
Khuyến khích người chơi tiêu thụ các nguồn protein nạc như thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại hạt. Kết hợp protein và carbohydrate vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của chúng có thể giúp chúng có được sự cân bằng dinh dưỡng cần thiết.
Protein
Cần kiểm soát nguồn chất béo tiêu thụ
Người làm bóng đá cũng cần chất béo. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo, đặc biệt là loại bão hòa, có thể dẫn đến tăng mỡ trong cơ thể, chậm chạp và kém hiệu quả. Nhưng quá ít chất béo có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng và cũng ảnh hưởng đến hiệu suất. Vì vậy, bữa ăn của cầu thủ nên kiểm soát lượng chất béo cần thiết. Bao gồm 12 khẩu phần chất béo dưới dạng cá dầu, các loại hạt, bơ hạt, thịt, sữa và dầu ô liu.
Các cầu thủ cũng cần tập trung vào:
- Chất béo không bão hòa đơn: Ô liu và dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ. Các loại hạt (quả hồ trăn, hạnh nhân, hạt điều) và hạt hướng dương.
- Axit béo Omega-3 (chất béo không bão hòa đa): Cá có dầu (cá hồi, cá ngừ, cá bơn), quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
- Nhưng nên hạn chế: sữa nguyên chất béo, dầu cọ, thực phẩm chiên, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, bơ thực vật. Thực phẩm nhiều kem và bất cứ thứ gì được làm bằng dầu hydro hóa một phần.
Cần kiểm soát nguồn chất béo tiêu thụ
Dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá phù hợp
Một số chất dinh dưỡng phù hợp cho cầu thủ như sau:
- Năng lượng
Những người cung cấp tinh bột (carbohydrate) như khoai tây, bánh mì, gạo, ngũ cốc và mì ống cung cấp năng lượng lâu dài cho não và cơ thể.
- Protein cho cơ bắp
Thực phẩm giàu protein rất cần thiết để hỗ trợ sức mạnh cơ bắp. Các nguồn cung cấp protein tốt như thịt gà, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, đậu, đậu lăng và đậu phụ.
- Vitamin, khoáng chất và chất xơ
Bảo vệ bạn khỏi các chứng bệnh và giúp cơ thể sản sinh nhiều năng lượng. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin tuyệt vời. Vitamin A có trong nhiều loại thực phẩm có màu cam như khoai lang, cà rốt và mơ khô, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Vitamin C có trong ớt, cam, kiwi, rau lá xanh có thể giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt…
Vitamin, khoáng chất và chất xơ
- Tập trung và sáng tạo
Giúp bạn tập trung tốt hơn và tỉnh táo hơn, bạn cần cung cấp cho mình các loại dầu và chất béo phù hợp. Đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, được nghiên cứu hỗ trợ khả năng tập trung và trí nhớ. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo tuyệt vời. Não có gần 60% là chất béo, và các axit béo là chìa khóa cho hiệu quả của nó.
- Sau khi tập thể dục
Bạn nên thay thế năng lượng đã mất bằng các loại thực phẩm chứa carbohydrate. Chẳng hạn như mì ống và gạo và các loại thực phẩm giàu chất béo tự nhiên như các loại hạt và hạt.
Thành phần dinh dưỡng cho người chơi bóng đá
Thể hình của một cầu thủ bóng đá phải khỏe, không quá béo hoặc quá gầy nhưng phải săn chắc, bóng đá là môn thể thao đòi hỏi tốc độ và sức bền. Vì vậy nếu bạn thừa cân sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến phong độ.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng khoa học:
- Calo (năng lượng cạnh tranh) phải được cung cấp từ 5060% bởi cacbohidrat
- 1015% thu được từ protein
- 2530% thu được từ chất béo
Trong đó, thành phần chủ yếu và quan trọng nhất là cacbohidrat (chất tinh bột có trong gạo, ngô, sắn).
Cần chú ý các món ăn nhiều chất bột đường (carbohydrates) và thành phần ít chất béo:
- Chế độ ăn nên bổ sung 2/3 chất bột đường và 1/3 chất đạm. Càng nhiều chất bột đường, bạn càng có nhiều năng lượng trong thi đấu và tập luyện
- Giảm chất béo trong khẩu phần ăn, tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo chậm tiêu. Đồng thời khiến cơ thể nặng nề, vất vả khi vận động
- Protein có vai trò xây dựng và duy trì cơ bắp. Bạn phải giữ chế độ ăn kiêng một mức thích hợp (30%). Bởi vì khi thừa đạm, cơ thể dễ béo phì.
- Kết hợp với chất xơ giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng
Cầu thủ nên ăn gì trước và sau khi đá bóng?
Trước khi đá bóng
Để có chế độ dinh dưỡng tốt, khuyến khích người chơi ăn thực phẩm giàu carbohydrate trước trận đấu. Nếu trận đấu diễn ra vào buổi chiều, chuẩn bị một bữa ăn gồm mì ống nguyên cám vào đêm hôm trước. Nếu trận đấu diễn ra vào buổi tối, bạn nên ăn bữa sáng giàu chất carbohydrate. Chẳng hạn như trứng với bánh mì nướng nguyên hạt, bánh kếp hoặc bánh quế.
Chất lỏng và đồ ăn nhẹ cũng vô cùng quan trọng. Các cầu thủ nên uống nhiều nước lọc, nước trái cây tươi trước khi ra sân. Ăn trái cây hoặc thanh protein khoảng một giờ trước trận đấu.
Giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo vì cơ thể sẽ không tiêu hóa chúng nhanh như carbohydrate. Ăn quá nhiều chất béo trước trận đấu có thể khiến người chơi cung cấp ít năng lượng hơn mức cần thiết. Gây ra các rối loạn tiêu hóa như đầy hơi và đau bụng.
Cầu thủ nên ăn gì trước và sau khi đá bóng
Khung giờ ăn trước khi đá bóng
- 3h đến 5h trước khi thi đấu: Theo các nhà khoa học, chúng ta nên có một bữa ăn hoàn chỉnh với 60% tinh bột (gạo, ngô, tinh bột), 25% đạm (sữa không đường, thịt gà, cá, trứng). Bổ sung 10-15% vitamin và canxi (rau, trái cây).
- Nếu bạn chơi bóng vào lúc 8 giờ, từ 3-4 giờ sáng chiều, hãy ăn no. (3h-4h là khoảng thời gian cần thiết để tiêu hóa bữa ăn, thành năng lượng cho trận đấu)
- 1h đến 3h trước khi thi đấu: Trong thời gian này sẽ là lúc cơ thể bạn tiêu hóa bữa ăn trung bình. Sau đó bạn có thể nạp thêm 1 bữa phụ (không quá nhiều). Nếu bạn vẫn còn đói, hãy dùng thức ăn tiêu hóa nhanh.
- 1 tiếng trước khi thi đấu: đây là khoảng thời gian chuẩn bị trước trận đấu. Bạn không được ăn quá no vì dù có ăn thì cơ thể cũng không thể tiêu hóa kịp để sản sinh ra năng lượng trong thi đấu. Hãy cung cấp thay thế với lượng nước phù hợp, bạn có thể uống sữa không đường.
- Không ăn nhiều dầu mỡ và đồ ăn nhiều dầu mỡ: Không nên ăn quá nhiều đồ béo như đồ chiên, rán, đồ ăn nhiều đường, đồ ngọt. Bởi vì chất béo chậm tiêu hóa và làm nặng cơ thể.
- Nếu bạn thi đấu vào buổi chiều: Cố gắng ăn sáng đầy đủ, bữa trưa cũng vậy. Buổi chiều ngủ 15 phút đến 20 phút sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn.
- Nếu bạn thi đấu vào buổi sáng: Bạn phải ăn 1 bữa tối đầy đủ và 1 bữa ăn nhẹ buổi tối trước khi đi ngủ. Đảm bảo ăn sáng trước trận đấu ít nhất 2 tiếng. Đây là thời gian để thức ăn chuyển hóa thành năng lượng).
Đừng quên ăn nhẹ
Ăn nhẹ khoảng 2-3 lần một ngày giúp người chơi không cảm thấy đói. Đồng thời nạp năng lượng giữa các bữa ăn chính. Tối ưu hóa hiệu suất có thể hiểu là người chơi cần bổ sung một số chất dinh dưỡng để hấp thụ đủ calo. Điều này cho thấy sự cạnh tranh về mật độ dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần. Nếu cầu thủ muốn giữ sức khỏe tràn đầy năng lượng. Phải tránh tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh từ các cửa hàng tiện lợi.
Thay vào đó, người chơi có thể lựa chọn các loại trái cây như:
- Táo và chuối kết hợp với ¾ cốc pho mát hoặc sữa chua ít béo
- Gà tây, salad bơ và mù tạt
- Trái cây tươi và 12 thìa bơ hạnh nhân hoặc một vài miếng thịt gà viên
Đừng quên ăn nhẹ – Nguồn: Xem bong da truc tuyen
Bổ sung Hydrate
Mất nước là một vấn đề vô cùng nghiêm trọng đối với cầu thủ. Đặc biệt là trước và khi trận đấu diễn ra. Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu, các cầu thủ mất trung bình 0,5-0,6 lít chất lỏng mỗi giờ và cần uống nước sau mỗi 1520 phút. Họ nên nhớ dự trữ các chất điện giải (ở dạng nước, nước uống thể thao…). Đối với bất kỳ hoạt động nào kéo dài hơn một giờ để tránh mất nước.
Phục hồi sau mỗi trận đấu
Một quy tắc quan trọng để hồi phục sau một trận đấu là bù nước. Ngay cả trong thời tiết lạnh giá, các cầu thủ vẫn đổ rất nhiều mồ hôi khi chơi bóng. Ngoài chất lỏng, chúng làm mất các khoáng chất cần thiết bị mất trong mồ hôi như kali và natri. Nước trái cây và đồ uống thể thao có thể giúp bổ sung chất lỏng và chất điện giải. Tiêu thụ bữa ăn giàu protein để duy trì, phục hồi khối lượng cơ bắp và thỏa mãn cơn đói sau trận đấu dài.
Trên đây là chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng đá mà chúng tôi chia sẻ đến bạn đọc. Cũng như là những điều cần thiết mà một cầu thủ bóng đá cần phải quan tâm. Hy vọng bạn sẽ bổ sung sinh dưỡng đúng cách để có sức khỏe tốt nhất.
